10.000 Schritte am Tag: Woher die Zahl kommt und wie viele wirklich reichen

Auf jeder Fitnessuhr sind die 10.000 Schritte zu sehen, als handle es sich um einen medizinischen Grenzwert. Das sind sie nicht.

Eine Werbekampagne ist der Ursprung dieser Zahl. Jahrzehnte später erst folgte die Forschung, und deren Ergebnis weicht von dem ab, was die Uhr nahelegt.

Woher kommen die 10.000 Schritte?

Japan, die 1960er-Jahre, das Marketing. Damals kam ein Schrittzähler eines Herstellers auf den Markt, „Manpo-kei” hieß er, was „10.000-Schritte-Zähler” bedeutet.¹

Die Zahl war rund, blieb im Kopf und ließ sich gut verkaufen. Wissenschaftlich hergeleitet war sie nicht. Das kam erst, als Fitnesstracker sie längst zum Standard gemacht hatten.

Wie viele Schritte reichen wirklich?

Der Nutzen setzt früh ein, und die nötige Zahl liegt unter dem, was die Uhr anzeigt. Bei über 16.000 Frauen um die 70 ging das Sterberisiko bereits ab etwa 4.400 Schritten pro Tag merklich zurück und erreichte bei rund 7.500 Schritten ein Plateau.¹

2022 ergab eine Auswertung von 15 Studien ähnliche Werte. Für Menschen über 60 zeigte sich der größte Nutzen zwischen 6.000 und 8.000 Schritten, bei Jüngeren zwischen 8.000 und 10.000; mehr Schritte brachten darüber hinaus kaum noch zusätzlichen Effekt.²

Der größte Effekt entsteht also bei den kleinsten Werten. Der Unterschied zwischen 2.000 und 5.000 Schritten wiegt mehr als der zwischen 9.000 und 10.000.

Zählt das Tempo mehr als die Zahl?

Beides hat Gewicht, doch lässt sich die Zahl einfacher erfassen. Für Erwachsene nennt die Weltgesundheitsorganisation 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche; zügiges Gehen wird dabei ausdrücklich mitgezählt.³

Bei zügigem Tempo bringt jeder Schritt mehr Nutzen aus der gleichen Zahl. Die Faustregel lautet: Sprechen ist möglich, Singen nicht.

Wie lange dauern 10.000 Schritte?

Zwischen sieben und acht Kilometer kommen zusammen, wenn man von der Schrittlänge ausgeht, was ungefähr anderthalb bis zwei Stunden Gehen entspricht. Auch wenn das viel wirkt, verteilt es sich auf den Tag: der Weg zur Bahn, Treppen, Einkaufen, der Gang zum Drucker.

Oft bringt ein Bürotag ohne bewusste Bewegung nur wenige tausend Schritte. Was fehlt, muss geplant werden, sonst passiert es nicht.

Wie genau zählt die Uhr überhaupt?

So ungefähr, und mehr braucht es nicht. Was ein Schrittzähler am Handgelenk misst, sind Armbewegungen, und beim Kochen, Tippen oder Schieben eines Kinderwagens zählt er in beide Richtungen falsch; ein Handy in der Hosentasche kommt auf andere Werte als die Uhr am Arm.

Dass zwei Waagen am gleichen Tag exakt übereinstimmen, kommt kaum vor. Im Alltag spielt das keine Rolle, wenn man stets dieselbe Waage verwendet und den Verlauf über mehrere Wochen verfolgt statt der genauen Zahl am Abend.

Sind 10.000 Schritte zum Abnehmen sinnvoll?

Als Baustein ja, als Methode nein. Für sich genommen kostet Gehen recht wenig Energie; was ein Stück Kuchen an Kalorien mitbringt, ist nach einer Stunde Spaziergang rasch wieder ausgeglichen.

Was Gehen bewirkt, unterscheidet sich davon: Der Alltag wird stabiler, der Stoffwechsel bleibt in Bewegung, und keine andere Aktivität halten Menschen so lange durch. Wer abnehmen möchte, verbindet das Gehen mit dem, was auf dem Teller liegt, und verlangt vom Schrittzähler keine Waage.

So sieht das praktisch aus

• Zuerst die Basis sichern: Wer aktuell bei 3.000 steht, setzt sich 5.000 als Ziel und nicht 10.000. Genau in diesem Bereich ist der größte Effekt zu finden.
• Wege aufsplitten: eine Station vorher verlassen, den Wagen mit Absicht weiter entfernt abstellen, Gespräche am Telefon während des Gehens. Weitere Vorschläge hierzu finden sich im Beitrag über das Spazierengehen im Alltag.
• Ein fester Gang nach dem Mittagessen: Auf rund 2.000 Schritte kommt man in zwanzig Minuten, und damit lässt sich etwas gegen das Nachmittagstief tun.
• Tempo zählt mehr als Strecke: an manchen Tagen sind 4.000 zügige Schritte besser als 8.000 geschlenderte.
• Treppen mitnehmen, an Orten, wo sie sowieso sind: im Bahnhof, im Büro, im Parkhaus.
• Die Uhr liefert Rückmeldung, sie urteilt nicht: Was zählt, ist der Schnitt der Woche, nicht ein einzelner Tag.

Wann wird der Schrittzähler kontraproduktiv?

Sobald aus dem Tagesziel eine Pflicht wird, die man an schlechten Tagen reißt und danach ganz aufgibt, arbeitet der Schrittzähler gegen einen. Wer an vier von sieben Tagen sein Ziel verfehlt, hat es zu hoch angesetzt; faul ist diese Person nicht.

Wer Probleme mit Knien oder Hüften hat oder über längere Zeit nicht aktiv war, sollte die Belastung langsam steigern und größere Sprünge vorher ärztlich abklären lassen. Ein Hinweis ist es, wenn Schmerzen nach dem Gehen anhalten; um einen Trainingseffekt handelt es sich dabei nicht.

Die ehrliche Bilanz

10.000 Schritte sind kein Fehler, aber auch kein Grenzwert. Wer diese Zahl erreicht, macht vieles richtig; wer bei 7.000 landet, hat den größten Teil des Nutzens ebenfalls mitgenommen.

Gehen ist kein Wundermittel. Trotzdem gehört es zu den wenigen Gewohnheiten, gegen die sich kaum etwas einwenden lässt. An den meisten Tagen zählt die Schrittzahl, die man wirklich schafft.

Quellen

1. Lee, I-M. et al., „Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women”, JAMA Internal Medicine, 2019, doi.org ↩ ↩²

2. Paluch, A. E. et al., „Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts”, The Lancet Public Health, 2022, doi.org ↩

3. Weltgesundheitsorganisation, „WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour”, 2020, who.int ↩