Atemübungen gegen Stress: Welche Techniken die Forschung stützt und wie lange sie wirken

Atemübungen gelten als schnellste Hilfe gegen Stress: fünf Minuten, keine Ausrüstung, überall machbar. Dutzende Techniken mit Zahlencodes kursieren dazu in sozialen Netzwerken, und jede verspricht, das Nervensystem auf Knopfdruck zu beruhigen.

Ein Teil davon ist tatsächlich erforscht, und die Ergebnisse fallen besser aus als bei vielen anderen Trends zum Entspannen. Welche Atemübungen die Forschung stützt, wie groß die Effekte tatsächlich sind und wo die Grenzen liegen, das sortiert dieser Artikel.

Warum beruhigt langsames Atmen den Körper?

Die einzige Funktion des vegetativen Nervensystems, die bewusst steuerbar ist, bleibt das langsame Atmen, und die Wirkung entsteht genau auf diesem Weg. Senkt man die Atemfrequenz auf ungefähr sechs Atemzüge pro Minute, wird über den Vagusnerv der beruhigende Teil des Nervensystems aktiviert.

Fassen lässt sich das über die Herzratenvariabilität, die kleinen Schwankungen zwischen zwei Herzschlägen. In einer Übersichtsarbeit zum langsamen Atmen mit unter zehn Atemzügen pro Minute zeigte sich durchgängig eine höhere Herzratenvariabilität, mehr Alpha-Wellen im Gehirn sowie mehr subjektive Entspannung.¹

Laut einer Meta-Analyse steigt die Herzratenvariabilität während des langsamen Atmens an. Am deutlichsten zeigt sich das bei etwa sechs Atemzügen pro Minute.² Die Hauptrolle kommt dabei dem Ausatmen zu, denn von Natur aus wird der Herzschlag beim Ausatmen langsamer.

Welche Atemübungen sind am besten belegt?

Am besten belegt ist das verlängerte Ausatmen, wozu auch das sogenannte zyklische Seufzen zählt. Ablauf: Auf einen tiefen Atemzug durch die Nase folgt ein zweiter kurzer Atemzug, danach ein langes, langsames Ausatmen durch den Mund.

Eine kontrollierte Studie ließ Teilnehmende einen Monat lang jeden Tag fünf Minuten üben: zyklisches Seufzen, Box-Atmung, eine schnelle Atemtechnik oder Achtsamkeitsmeditation. Am stärksten besserte das Seufzen die Stimmung und senkte die Atemfrequenz in Ruhe; mit jedem Übungstag wurde der Effekt größer.³

In derselben Studie war die Box-Atmung etwas schwächer, bei der Einatmen, Anhalten, Ausatmen und Anhalten jeweils vier Sekunden dauern; gewirkt hat sie trotzdem. Wer eine klare Struktur mag und beim Anhalten keine Probleme hat, für den passt sie.

Kaum eigenständig untersucht ist dagegen die populäre 4-7-8-Atmung: vier Sekunden ein, sieben halten, acht aus. Das lange Ausatmen ist auch hier das Prinzip, und wer damit zurechtkommt, verlässt sich auf eigene Erfahrung statt auf Studien.

Eine Meta-Analyse von zwölf kontrollierten Studien mit 785 Teilnehmenden zeigt über alle Techniken hinweg einen kleinen bis mittleren Effekt auf den empfundenen Stress.⁴ Zugleich weisen die Autoren darauf hin, dass viele Studien klein sind und die Qualität der Belege begrenzt bleibt.

Wie lange hält die Wirkung an?

Was Minuten anhält, nicht Stunden, ist die unmittelbare Wirkung. Während der Übung und kurz danach gehen Puls und Atemfrequenz zurück, und genau deshalb hilft eine Atemübung vor einem schwierigen Gespräch oder nach einem Streit.

Über die Wiederholung stellt sich der Effekt erst auf längere Sicht ein. Bei täglich fünf Minuten in der Studie hob sich die Stimmung während der vier Wochen stetig an, und die Ruhe-Atemfrequenz ging ebenfalls zurück, wenn gerade nicht geübt wurde.³

Wer erst dann übt, wenn der Stress akut ist, erhält die Sofortwirkung, aber nicht die Grundlage. Wer das langsame Atmen regelmäßig übt, kann es nach einigen Wochen leichter abrufen, weil der Körper das Muster kennt.

Cortisol, das Stresshormon, reagiert träge. Wie der Artikel über das Senken von Cortisol zeigt, senken Atemübungen allein es nur wenig. Die größeren Hebel bleiben Schlaf, Bewegung und Pausen.

So sieht das praktisch aus

• Am Anfang steht das zyklische Seufzen: Zwei Atemzüge durch die Nase leiten die Übung ein, ein langes Ausatmen durch den Mund beschließt sie, und wer täglich fünf Minuten am Stück zur selben Zeit übt, kommt damit aus.
• Ausatmen länger als Einatmen: Bei vier Sekunden Einatmen und sechs Sekunden Ausatmen ergeben sich sechs Atemzüge pro Minute; in den ersten Tagen ist ein Timer hilfreich.
• Box-Atmung lässt sich in Wartezeiten einbauen: Vier Sekunden dauert jede der vier Phasen, das heißt einatmen, anhalten, ausatmen und erneut anhalten, und fünf bis zehn Runden genügen.
• Der Atem geht in den Bauch: Ob sich beim Einatmen zuerst der Bauch hebt und nicht die Schultern, zeigt eine Hand auf dem Bauch.
• Der Abend lässt sich gut als fester Zeitpunkt nutzen: Wer die Übung fünf Minuten vor dem Schlafengehen an eine ruhigeren Abendroutine knüpft, bei dem stellt sich die Regelmäßigkeit von allein ein.

Wann sind Atemübungen die falsche Wahl?

Wer unter Angststörungen, Panikattacken oder Depressionen leidet, wird mit Atemübungen allein nicht behandelt. Als Ergänzung können sie nützlich sein. Wer jedoch über Wochen Anspannung, Schlaflosigkeit oder Panik erlebt, sollte das in der Praxis abklären lassen.

Wer Asthma, COPD oder eine Herzerkrankung hat, sollte Techniken mit langem Anhalten oder schneller Atmung nicht ohne Rücksprache ausprobieren. Tritt beim Üben Schwindel oder Kribbeln auf, wird zu schnell oder zu tief geatmet; dann gilt es, zur normalen Atmung zurückzukehren.

Kein Schalter, aber ein Werkzeug

Verlängertes Ausatmen beim langsamen Atmen gehört zu den wenigen Entspannungstechniken, für die es belastbare Belege gibt, und die Wirkung auf Stimmung und Atemfrequenz ist tatsächlich vorhanden. Sie fällt jedoch klein bis mittel aus, zeigt sich überwiegend kurzfristig und setzt Regelmäßigkeit voraus, damit sie über eine Sofortmaßnahme hinausgeht.

Fünf Minuten am Tag reichen aus, und man hat ein Werkzeug, auf das man in schwierigen Momenten zählen kann. Bei Beschwerden, die nicht nachlassen, ist es eine Ergänzung und keine Lösung; in diesem Fall gehört das Thema in fachliche Hände.

Quellen

1. Zaccaro, A. et al., „How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing”, Frontiers in Human Neuroscience, 2018, doi.org ↩

2. Laborde, S. et al., „Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis”, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022, doi.org ↩

3. Balban, M. Y. et al., „Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal”, Cell Reports Medicine, 2023, doi.org ↩ ↩²

4. Fincham, G. W. et al., „Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials”, Scientific Reports, 2023, doi.org ↩