Winterblues: Was Licht und Bewegung gegen das Stimmungstief bringen

Im Oktober kommt das Morgenlicht später und die Dunkelheit setzt abends früher ein. Wenn das Licht weniger wird, geht bei vielen Menschen die Stimmung zurück, der Antrieb nimmt ab, und die Lust auf Süßes steigt.

Für diese gedrückte Stimmung hat sich der Begriff Winterblues eingebürgert. Was dahintersteckt, wann mehr dahinter steckt als eine Laune der Jahreszeit und was Licht und Bewegung nach der Studienlage bringen, ordnet dieser Artikel ein.

Was ist der Winterblues eigentlich?

Der Winterblues bezeichnet ein Stimmungstief, das an die Jahreszeit gebunden ist und keinen Krankheitswert hat. Zu den typischen Anzeichen zählen Müdigkeit und ein gesteigertes Schlafbedürfnis, außerdem sinkt die Lust auf Unternehmungen, und es kommt zu Heißhunger auf Kohlenhydrate.

Meist setzen die Beschwerden im Herbst ein, und im Frühjahr gehen sie von allein wieder zurück. Während dieser Zeit läuft der Alltag weiter, selbst wenn er sich zäher anfühlt.

Warum drückt die Dunkelheit auf die Stimmung?

Die verbreitete Erklärung: Zu wenig Tageslicht bringt die innere Uhr aus dem Takt. Der Körper richtet seinen Tag-Nacht-Rhythmus vor allem nach dem Licht am Morgen.

Im Winter ist dieses Signal schwächer und es kommt später am Tag. Außerdem verlassen viele Menschen das Haus, wenn es dunkel ist, und kommen auch im Dunkeln wieder zurück.

Es wird angenommen, dass der Körper im Winter die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin über einen längeren Zeitraum aufrechterhält. Wahrscheinlich ist auch der Botenstoff Serotonin von Bedeutung, doch bis heute ist das Zusammenspiel nicht vollständig geklärt.

Ein anderer Punkt ist dagegen unstrittig. Im Vergleich zu einem gut beleuchteten Wohnzimmer ist selbst ein grauer Wintertag im Freien um ein Vielfaches heller.

Wer den Tag im Haus verbringt, bekommt im Winter besonders wenig Licht. Das Problem steckt damit auch im Tagesablauf, nicht allein in der Jahreszeit.

Wann ist es mehr als ein Winterblues?

Fachleute sprechen von einer Winterdepression, sobald die Beschwerden zwei Wochen oder länger andauern und den Alltag deutlich einschränken. Saisonal abhängige Depression heißt die Fachbezeichnung dafür.

Anhaltende Niedergeschlagenheit, ein Verlust an Interessen und das Gefühl, dass nichts mehr Freude bereitet, gehören zu den Warnzeichen. Ebenso zählen Hoffnungslosigkeit, starke Schuldgefühle oder Gedanken an den Tod dazu.

Wer bei sich solche Anzeichen wahrnimmt, sollte das Gespräch mit der Hausarztpraxis oder einer psychotherapeutischen Praxis suchen. Eine Winterdepression lässt sich behandeln, und mit Willenskraft hat sie nichts zu tun.

Die Nummer 0800 111 0 111 der Telefonseelsorge ist bei akuten Krisen zu jeder Tages- und Nachtzeit besetzt. Wer dort anruft, zahlt nichts und bleibt anonym.

Was bringt Lichttherapie laut Studien?

Die Lichttherapie ist bei einer festgestellten Winterdepression gut untersucht und wirksam. Bei dieser Behandlung sitzt man morgens eine Zeit lang vor einer Lampe, die deutlich heller ist als eine normale Zimmerbeleuchtung.

Eine Meta-Analyse wertete 19 kontrollierte Studien zur Lichttherapie aus. Im Vergleich zu einer Scheinbehandlung linderte das helle Licht die depressiven Beschwerden stärker; der Effekt fiel klein bis mittelgroß aus.¹

Allerdings geben die Autoren zu bedenken, dass die Studien sehr unterschiedlich angelegt waren. Zudem wiesen viele Studien ein mittleres bis hohes Risiko für Verzerrungen auf.

Bei Menschen, die nicht an Depressionen leiden, ist die Datenlage dünner. Zur vorbeugenden Lichttherapie gibt es laut einer Cochrane-Übersicht nur eine kleine Studie, und die Aussagekraft wurde als sehr gering eingestuft.²

Für einen leichten Winterblues ist eine eigene Lampe also nicht unbedingt nötig. Wer unter einer Winterdepression leidet und eine Lichttherapie machen will, sollte das ärztlich begleiten lassen, vor allem bei Augenerkrankungen oder bei Medikamenten, die lichtempfindlich machen.

Warum hilft Bewegung draußen doppelt?

Wer sich draußen bewegt, nutzt gleichzeitig zwei Hebel: Tageslicht und körperliche Aktivität. Ein Mittagsspaziergang bringt dem Auge mehr Licht als ein kompletter Vormittag am Schreibtisch.

Bei Depression gibt es viele Studien zur Bewegung. Gehen oder Joggen, Yoga und Krafttraining linderten die Beschwerden deutlich, das ergab eine Netzwerk-Meta-Analyse mit 218 Studien, wobei intensivere Einheiten sogar stärker wirkten.³

Allerdings ging es in diesen Studien um Menschen mit einer Depression, nicht um ein leichtes Stimmungstief. Beim Winterblues selbst wurde Bewegung kaum gezielt erforscht, doch eine Wirkung in dieselbe Richtung ist zu vermuten.

Warum der Spaziergang als Bewegung unterschätzt wird, wird in einem eigenen Artikel erklärt. Dazu kommt im Winter, dass der Weg nach draußen zugleich das Licht bringt.

So sieht das praktisch aus

• Die helle Phase des Tages einplanen: Wer zwischen 10 und 14 Uhr nach draußen geht, erwischt die hellsten Stunden eines Wintertages.
• Den Schreibtisch zum Fenster hin stellen: Steht der Arbeitsplatz direkt am Fenster, fällt deutlich mehr Tageslicht darauf als auf einen Platz mitten im Raum.
• Bewegung fest einplanen: Wer Spaziergang oder Training einen festen Termin gibt, bleibt auch an grauen Tagen dabei, wenn die Lust fehlt.
• Den Schlafrhythmus stabil halten: Feste Zeiten zum Aufstehen und zum Schlafengehen stützen die innere Uhr, das Wochenende eingeschlossen.
• Kontakte pflegen: Wer sich mit Freunden oder Familie verabredet, hält dem Rückzug entgegen, der sich im Winter leicht einschleicht.

Der Artikel über eine ruhigere Abendroutine beschreibt, wie ein ruhiger Tagesausklang den Schlafrhythmus stützt.

Wo der Winterblues aufhört und die Praxis anfängt

Bei einem leichten Winterblues sind meist einfache Dinge hilfreich: mehr Tageslicht, regelmäßige Bewegung und ein stabiler Tagesrhythmus. Oft wird der Unterschied erst nach einigen Wochen sichtbar, nicht schon nach einem einzelnen Spaziergang.

Solche Gewohnheiten sind kein Ersatz für eine Behandlung. Wenn Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit über zwei Wochen hinaus andauern oder der Alltag schwerfällt, sollte das ärztlich oder psychotherapeutisch abgeklärt werden.

Quellen

1. Pjrek, E. et al., „The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”, Psychotherapy and Psychosomatics, 2020, doi.org ↩

2. Nussbaumer-Streit, B. et al., „Light therapy for preventing seasonal affective disorder”, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019, doi.org ↩

3. Noetel, M. et al., „Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials”, BMJ, 2024, doi.org ↩