Rückenschmerzen im Büro: Warum langes Sitzen allein nicht das Problem ist

Im unteren Rücken macht sich am späten Nachmittag ein Ziehen bemerkbar, und die Schuld bekommt der Bürostuhl. Als typische Folge von zu viel Sitzen gelten Rückenschmerzen im Büro.

Die Forschung zeigt etwas anderes. Der Auslöser liegt selten im Sitzen selbst, wohl aber im langen Verharren in derselben Position.

Warum sind Rückenschmerzen im Büro so verbreitet?

Weil Rückenschmerzen zu den häufigsten Beschwerden überhaupt zählen, sind sie im Büro so verbreitet. In einer Erhebung des Robert Koch-Instituts berichteten 61,3 Prozent der Befragten von Rückenschmerzen in den vergangenen zwölf Monaten.¹

Beim unteren Rücken lag die Betroffenheit ungefähr doppelt so hoch wie beim oberen. Von Schmerzen berichteten Frauen öfter als Männer.

Meist lässt sich bei den Betroffenen keine eindeutige körperliche Ursache finden. Von nicht-spezifischen Kreuzschmerzen sprechen Ärztinnen und Ärzte in diesem Fall.

Macht langes Sitzen den Rücken kaputt?

Dass langes Sitzen für sich genommen Rückenschmerzen verursacht, lässt sich kaum belegen. 15 Studien zum sitzenden Lebensstil und zu Kreuzschmerzen sind in einer systematischen Übersichtsarbeit ausgewertet worden.²

Eine Verbindung zwischen dem Sitzen am Arbeitsplatz und den untersuchten Folgen zeigte sich nur in einer einzigen, sauber durchgeführten Studie. Sämtliche übrigen Studien kamen zu dem Ergebnis, dass kein bedeutsamer Zusammenhang besteht.

Ein Achtstundentag am Schreibtisch bleibt also nicht ohne Folgen. Allerdings kommt die Belastung eher von der fehlenden Abwechslung als vom Sitzen selbst.

Was belastet den Rücken im Büroalltag wirklich?

Vor allem Monotonie belastet den Rücken: dieselbe Haltung über Stunden, zwischen den Terminen kaum Bewegung und abends selten ein Ausgleich. Wechsel ist das, worauf Muskeln, Bänder und Bandscheiben angelegt sind.

Was zehn Minuten lang bequem ist, wird nach zwei Stunden mühsam. Das trifft auf das aufrechte Sitzen ebenso zu wie auf das Lümmeln.

Hinzu kommen Einflüsse, die kaum mit dem Stuhl zusammenhängen. Wie stark jemand Schmerzen empfindet, verändert sich durch Zeitdruck, Stress und schlechten Schlaf.

Ein trainierter Körper steckt lange Arbeitstage in der Regel besser weg als ein untrainierter. Auch wenn Rumpf- und Beinmuskulatur nur schwach ausgeprägt sind, hat das Einfluss.

Gibt es die richtige Sitzhaltung?

Eine einzige richtige Sitzhaltung existiert nicht. Deshalb sagt man in der Physiotherapie häufig, die beste Haltung sei stets die nächste.

Ein Stuhl, der richtig eingestellt ist, und ein Bildschirm auf Augenhöhe: Damit sitzt es sich angenehmer. Den regelmäßigen Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Gehen ersetzen sie jedoch nicht.

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch nützt erst dann etwas, wenn man die Höhe auch tatsächlich ändert. Eine starre Haltung wird bloß durch eine andere ersetzt, wenn jemand den ganzen Tag über steht.

Was hilft, wenn der Rücken schon schmerzt?

Bei plötzlich auftretenden Kreuzschmerzen ist es in der Regel am hilfreichsten, sich weiter zu bewegen. Die Nationale Versorgungsleitlinie spricht sich klar gegen Bettruhe aus, da Schonung die Beschwerden sogar in die Länge ziehen kann.³

Bei den meisten akuten Rückenschmerzen geht es innerhalb weniger Wochen von allein wieder bergauf. Oft ist leichte Bewegung im Alltag, etwa ein ruhiger Spaziergang am Abend, angenehmer als dauerndes Liegen.

Erwachsene sollten laut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation lange Sitzzeiten verringern und stattdessen Bewegung jeder Intensität einbauen.⁴ An mindestens zwei Tagen pro Woche rät sie zusätzlich zu Übungen für die Muskelkraft.

Ab der Lebensmitte ist es besonders sinnvoll, Krafttraining für Rumpf und Beine fest einzuplanen. Auch an langen Bürotagen entlasten kräftige Muskeln die Wirbelsäule.

So sieht das praktisch aus

• Die Haltung wechselt regelmäßig: Steht man spätestens alle 30 bis 45 Minuten auf, wird die starre Position unterbrochen, und der Arbeitsfluss bleibt ungestört.
• Telefonate finden im Stehen oder Gehen statt: Wer ohne Bildschirm spricht, kann den Stuhl ohne großen Aufwand verlassen.
• Den Arbeitsplatz einmal korrekt einstellen: Die Füße stehen flach auf dem Boden, und die Bildschirmoberkante befindet sich ungefähr auf Augenhöhe.
• Ein kurzer Weg gehört zur Mittagspause: Wer zehn Minuten an der frischen Luft geht, lockert gleichzeitig den Rücken und den Kopf.
• Zweimal pro Woche steht Kraft auf dem Plan: Mit einem Band lassen sich Kniebeugen, Brücke und Rudern trainieren, und diese Übungen erreichen genau die Muskeln, die beim Sitzen wenig arbeiten.

Kein Wundermittel, aber ein anderer Blick auf den Bürotag

Rückenschmerzen im Büro verschwinden selten, nur weil ein neuer Stuhl angeschafft wird. Wirksamer ist ein Arbeitstag, bei dem Sitzen, Stehen und Gehen einander ablösen.

Oft steckt die Ursache nicht im Möbelstück, sondern darin, dass es an Abwechslung und Kraft fehlt. Im Alltag lässt sich dieser Mangel Schritt für Schritt verringern.

Bei Schmerzen, die nach einem Unfall auftreten oder über Wochen nicht nachlassen, liegt der Fall anders. Fieber, Taubheit, Lähmungserscheinungen oder Probleme beim Wasserlassen müssen sofort ärztlich abgeklärt werden.

Quellen

1. Robert Koch-Institut, „Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020”, Journal of Health Monitoring S3/2021, rki.de ↩

2. Chen, S.-M. et al., „Sedentary lifestyle as a risk factor for low back pain: a systematic review”, International Archives of Occupational and Environmental Health, 2009, doi.org ↩

3. Bundesärztekammer, Kassenärztliche Bundesvereinigung, AWMF, „Patientenleitlinie Kreuzschmerz” zur Nationalen VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz, leitlinien.de ↩

4. Bull, F. C. et al., „World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour”, British Journal of Sports Medicine, 2020, doi.org ↩