Eiweißbedarf pro Tag: Wie viel wirklich nötig ist und warum er im Alter steigt

Protein steht momentan auf sehr vielen Produkten: auf Joghurtbechern, auf Brotpackungen, sogar auf Wasserflaschen. Wie viel davon tatsächlich nötig ist, lässt sich dagegen recht nüchtern beantworten.

Die Antwort besteht aus einer kleinen Rechnung mit dem eigenen Körpergewicht. Bei den meisten Menschen fällt das Ergebnis niedriger aus, als man beim Anblick des Regals annehmen würde.

Wie viel Eiweiß braucht man pro Tag?

Für Erwachsene gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an.¹ Das ergibt 56 Gramm bei 70 Kilo und 68 Gramm bei 85 Kilo.

Bei deutlichem Übergewicht wird mit dem Normalgewicht gerechnet, ansonsten gilt der Wert für Normalgewicht.¹ Der Referenzwert beschreibt eine gute Versorgung gesunder Menschen, keine Obergrenze und keine Untergrenze.

Warum steigt der Bedarf im Alter?

Ab etwa 65 baut der Körper aus derselben Eiweißmenge weniger Muskel auf. Deshalb legt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung den Referenzwert ab 65 Jahren auf 1,0 Gramm pro Kilo fest.¹

Bei gesunden Älteren geht eine europäische Expertengruppe für Ernährungsmedizin noch etwas weiter: Sie nennt 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilo, bei Krankheit mehr.² Warum das so ist: Im Alter reagieren Muskeln träger auf Eiweiß, und wer Muskeln verliert, verliert Kraft und Gleichgewicht.

Viele Ältere essen gleichzeitig weniger, da der Appetit nachlässt. So stehen einem höheren Bedarf kleinere Portionen gegenüber.

Brauchen Frauen weniger Eiweiß als Männer?

Nicht pro Kilo Körpergewicht. Für beide gilt derselbe Referenzwert; eine kleinere Gesamtmenge ergibt sich bei Frauen allein aus dem meist niedrigeren Gewicht.¹

Der Bedarf ist in Schwangerschaft und Stillzeit höher; die Referenzwerte führen das gesondert auf.¹ Am Gewicht und am Alter hängt er damit, das Geschlecht spielt keine Rolle.

Was bedeutet das auf dem Teller?

Überschlagen: etwa 7 Gramm stecken in einem Ei, rund 15 bis 18 Gramm in 150 Gramm Skyr oder Magerquark, um die 10 Gramm in einer Portion Linsen, etwa 25 Gramm in 120 Gramm Fisch oder Hähnchen. Noch einmal 8 bis 10 Gramm kommen durch eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse dazu.

Bei einem 70-Kilo-Menschen lassen sich die 56 Gramm an einem normalen Tag erreichen, ganz ohne Pulver. Wer dagegen mit 65 Jahren auf 70 Gramm kommen will, braucht bei jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle.

Wie verteilt man Eiweiß über den Tag?

Verteilt über den Tag, nicht nur beim Abendessen. Die Expertengruppe rät Älteren zu einer ordentlichen Eiweißportion bei jeder Hauptmahlzeit, da der Muskel jeden Reiz einzeln benötigt.²

Das Frühstück ist bei den meisten die größte Lücke. Fast nebenbei schließt ein Frühstück mit Quark, Eiern oder Hüttenkäse sie, den Rest liefern Mittag und Abend.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Bei gesunden Nieren fehlt der Nachweis, dass eine Zufuhr oberhalb des Referenzwerts schadet, vorausgesetzt, sie kommt aus üblicher Ernährung.³ Ist eine Nierenerkrankung vorhanden, klärt man die Eiweißmenge mit der Praxis ab, da dort andere Regeln gelten.

Ein anderes Problem wiegt schwerer. Holt man sein Eiweiß hauptsächlich aus Wurst und Käse, kommen reichlich Salz und gesättigtes Fett mit dazu; auch die Quelle spielt eine Rolle.

So sieht das praktisch aus

• Einmal rechnen: Wer sein Körpergewicht mit 0,8 multipliziert, kommt auf die Zahl; ab 65 Jahren wird mit 1,0 gerechnet. Hat man diese Zahl einmal aufgeschrieben, ist späteres Nachdenken nicht mehr nötig.
• Eine Eiweißquelle pro Mahlzeit: Quark, Ei, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch oder Tofu, und nicht erst alles beim Abendessen.
• Beim Frühstück anfangen: Schon der Tausch von Marmeladenbrot zu Skyr liefert etwa 15 Gramm.
• Pflanzlich kombinieren: Bei den Aminosäuren ergänzen sich Linsen mit Vollkornbrot oder Bohnen mit Reis.
• Ab 65 bewusst nachlegen: öfter kleinere Portionen; ins Gemüse kommt ein Löffel Quark, am Morgen ein Ei mehr.
• Bewegung dazu: Muskelaufbau durch Eiweiß setzt voraus, dass der Muskel gefordert wird, und sei es mit zügigen Schritten im Alltag.

Kein Rennen um Gramm

Der Referenzwert dient als Orientierung und nicht als Tagesziel, das verfehlt werden kann. Versorgt ist, wer an den meisten Tagen in seine Nähe kommt.

Eiweiß ist kein Wundermittel, und ohne Training entstehen aus mehr Eiweiß keine Muskeln. Seine Wirkung ist unspektakulär: Es sättigt, erhält Gewebe und trägt im Alter dazu bei, Kraft zu behalten.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Wie viel Protein brauchen wir?” (Referenzwerte für die Proteinzufuhr, 2017), dge.de ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵

2. Deutz, N. E. P. et al., „Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group”, Clinical Nutrition, 2014, doi.org ↩ ↩²

3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren”, dge.de ↩