Wie viel Salz am Tag? Warum WHO, DGE und USA verschiedene Grenzen ziehen

Bei kaum einer Ernährungsregel scheint der Konsens so eindeutig: Salz sollte man reduzieren. Schlägt man jedoch nach, welche Salzmenge pro Tag als angemessen gilt, stößt man je nach Institution auf abweichende Zahlen.

In den USA ist die offizielle Grenze derzeit wieder Gegenstand einer hitzigen Debatte. Warum die Zahlen voneinander abweichen, lässt sich mit den Empfehlungen aus Deutschland und Europa und den Studien dahinter erklären.

Wie viel Salz am Tag empfehlen DGE, EFSA und WHO?

Als Orientierung gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bis zu 6 Gramm Speisesalz pro Tag an.¹ Nach Einschätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sind 2 Gramm Natrium täglich sicher und angemessen, was etwa 5 Gramm Salz entspricht.²

Die Grenze der Weltgesundheitsorganisation liegt bei unter 5 Gramm Salz. Die DGE nennt daneben einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr: 1.500 Milligramm Natrium, was knapp 4 Gramm Salz entspricht.³

Wer einen Vergleich der Werte anstellen möchte, muss zunächst umrechnen. In etwa 2,5 Gramm Kochsalz ist ein Gramm Natrium enthalten.

Warum wird in den USA über die Salzgrenze gestritten?

In den amerikanischen Ernährungsrichtlinien liegt die Obergrenze bei 2.300 Milligramm Natrium, was knapp 6 Gramm Salz entspricht. Seit Jahren schon drängt die Lebensmittelbehörde FDA die Industrie dazu, den Salzgehalt verarbeiteter Produkte schrittweise zu senken.

Kritiker aus Medizin und Forschung finden diese Grenze zu niedrig. Ihr Einwand: Die Grenze stützt sich vor allem auf Blutdruckwerte, weniger auf Herzinfarkte oder Todesfälle.

Die Richtlinien in der Neuauflage vom Januar 2026 halten weiterhin an den 2.300 Milligramm fest. Hinzugekommen ist der Hinweis, dass Menschen mit sehr hoher Aktivität aufgrund von Schweißverlusten einen höheren Natriumbedarf haben können.

Wie viel Salz nehmen Menschen in Deutschland tatsächlich auf?

In Deutschland nehmen Frauen täglich durchschnittlich etwa 8,4 Gramm Salz zu sich, Männer kommen auf rund 10 Gramm.¹ Verarbeitete Lebensmittel tragen den größten Anteil dazu bei, insbesondere Brot, Fleisch, Wurst und Käse.¹

Der Durchschnitt verrät also kaum etwas über den Einzelnen. Die wichtigsten Salzquellen streicht, wer oft frisch kocht, viel Gemüse isst und nur selten zu Fertigprodukten greift; häufig liegt der Wert dann deutlich niedriger.

Hinzu kommen Verluste, die keine Statistik erfasst. Natrium geht beim Schwitzen verloren, ob beim Sport, an einem heißen Sommertag, in der Sauna oder durch Nachtschweiß, und muss über die Nahrung wieder zugeführt werden.

Was zeigen die Studien über wenig Salz?

Was die Forschung zeigt, ist uneinheitlicher, als es die festen Grenzwerte nahelegen. Fast 200 Studienberichte flossen in eine Cochrane-Übersicht von 2020 ein, in denen die Teilnehmenden per Zufall mehr oder weniger Salz erhielten.⁴

Eine starke Salzreduktion senkte den mittleren Blutdruck bei normalem Blutdruck nur um etwa 0,4 mmHg. Bei Bluthochdruck-Betroffenen waren es rund 4 mmHg, der Effekt lag also deutlich höher.⁴

Gleichzeitig kam es unter der Salzreduktion zu einem Anstieg der Hormone Renin und Aldosteron. Noradrenalin, Cholesterin und Triglyceride lagen ebenfalls etwas höher.⁴

Eine Auswertung von vier Langzeitstudien mit gut 133.000 Menschen aus 49 Ländern ergänzte das Bild im Jahr 2016.⁵ Bei einer geschätzten Aufnahme von 4 bis 5 Gramm Natrium am Tag zeigte sich das geringste Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse und Todesfälle.

In dieser Auswertung war ein höheres Risiko mit weniger als 3 Gramm Natrium verbunden, und zwar bei Menschen mit und ohne Bluthochdruck. Nur bei Menschen mit Bluthochdruck spielten mehr als 7 Gramm eine Rolle.⁵

Beobachtungsdaten dieser Art belegen Zusammenhänge, nicht Ursachen. Urinproben als Grundlage der Messung sind umstritten, und bis heute werden die Befunde in der Fachwelt diskutiert.

Welche Rolle spielt Kalium neben dem Natrium?

Kalium und Natrium wirken gegeneinander, und im Flüssigkeitshaushalt kommt es auf das Verhältnis der beiden an. Reichlich Kalium liefern vor allem Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Obst.

Oft fehlen genau diese Lebensmittel, wenn auf dem Teller viel Verarbeitetes landet. Wie Natrium und Kalium im Alltag zusammenspielen, beschreibt der Artikel über salzige Getränke im Trend ausführlicher.

So sieht das praktisch aus

• Die wichtigsten Quellen im Blick behalten: Den Großteil des Salzes in der deutschen Ernährung steuern Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichte bei.
• Etiketten richtig lesen: In der EU ist der Salzgehalt auf Lebensmitteln angegeben. Steht dort nur Natrium, rechnet man den Wert mal 2,5.
• Schweißtage anders bewerten: Wer Sport treibt, bei Hitze schwitzt oder in die Sauna geht, darf an solchen Tagen mehr Salz zu sich nehmen, zum Beispiel mit einer kräftigen Brühe oder einem Getränk, das viele Mineralstoffe enthält.
• Kalium mitdenken: Wer sich von wenig Verarbeitetem ernährt, sollte trotzdem Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln auf den Teller nehmen.
• Medikamente beachten: Jede Änderung beim Salz sollte mit der Praxis besprochen werden, wenn Blutdrucksenker oder Entwässerungstabletten genommen werden oder eine Nierenerkrankung vorliegt.

Wer an Schweißtagen das Trinken dem Essen vorzieht, stößt im Artikel über selbst gemischte Elektrolytgetränke auf die üblichen Fehler beim Anrühren.

Welche Salzmenge passt zum eigenen Alltag?

Ein einziger Wert lässt sich nicht auf jeden anwenden. Was WHO, EFSA und DGE als Grenzwerte nennen, sind Zielmarken für eine Bevölkerung, deren Ernährung im Durchschnitt reich an Verarbeitetem ist.

Bei Bluthochdruck ist belegt, dass eine Kost mit weniger Salz nützt. Wer hingegen normale Blutdruckwerte hat, selbst kocht und regelmäßig ins Schwitzen kommt, braucht den niedrigsten Wert nicht als persönliches Ziel zu setzen.

Wenn die Beschwerden bleiben, sollte das ärztlich abgeklärt werden. In der Praxis kann man klären, ob Salz überhaupt eine Rolle spielt.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz”, dge.de ↩ ↩² ↩³

2. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, „Dietary reference values for sodium”, EFSA Journal, 2019, doi.org ↩

3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Natrium” (Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr), dge.de ↩

4. Graudal, N. A. et al., „Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride”, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, doi.org ↩ ↩² ↩³

5. Mente, A. et al., „Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension”, The Lancet, 2016, doi.org ↩ ↩²