Elektrolyte selber machen: eine Prise Salz reicht meistens nicht

Tausende Rezepte für selbstgemischte Elektrolyt-Getränke sind im Umlauf. Wasser, ein Liter, dazu eine Prise Salz und ein Spritzer Zitrone: fertig.

Das Prinzip dahinter stimmt. Wer Elektrolyte selber machen will, mischt aber meistens zu vorsichtig.

Warum geht beim Elektrolyte selber machen so oft die Dosierung daneben?

Je nach Hand wiegt eine Prise etwa 0,3 bis 0,5 Gramm; darin stecken rund 120 bis 200 Milligramm Natrium. Um einen echten Verlust auszugleichen, reicht das Natrium aus der üblichen Prise Salz nicht.

Der Körper verliert pro Liter Schweiß etwa 460 bis 1.800 Milligramm Natrium, das hängt von der Person ab.¹ Selbst am unteren Rand dieser Spanne deckt eine Prise weniger als die Hälfte davon.

Die Trinklösung der Weltgesundheitsorganisation zeigt eine andere Größenordnung. Pro Liter enthält sie 2,6 Gramm Kochsalz und damit rund 1.000 Milligramm Natrium.²

Für Durchfall ist diese Lösung gedacht, als Alltagsmaßstab taugt sie nicht. Sichtbar wird dadurch jedoch der Abstand zwischen Rezept und Wirkung.

Welche Mineralstoffe fehlen in den meisten Rezepten?

Kaum ein Heimrezept enthält ausreichend Kalium, dabei ist es der Gegenspieler von Natrium. Während Natrium das Wasser außerhalb der Zellen hält, sorgt Kalium dafür, dass es in die Zellen gelangt.

Nur wenn beide gemeinsam wirken, gelangt die Flüssigkeit an die Stellen, an denen der Körper sie braucht. Deshalb ist ein Rezept, das nur Salz enthält, unvollständig.

Für Kalium gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 4.000 Milligramm täglich als angemessene Zufuhr an.³ Bei vielen Menschen liegt die Aufnahme darunter, da Kalium vor allem in Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten ist.

Ein Spritzer Zitrone macht hier kaum einen Unterschied. Auf ungefähr 25 Milligramm Kalium kommt der Saft einer halben Zitrone, das ist weniger als ein Prozent des Tageswerts.

Magnesium ist beim Schwitzen am wenigsten wichtig. Trotzdem taucht es in vielen Rezepten aus dem Netz ganz vorne auf.

Wann braucht ein selbstgemischtes Getränk Zucker?

Bei Durchfall oder Erbrechen hat Zucker seinen Platz, ansonsten in den meisten Fällen nicht. Traubenzucker nimmt im Darm Natrium und Wasser mit.

Die Rezeptur der Weltgesundheitsorganisation beruht genau darauf. Deshalb enthält sie pro Liter neben dem Salz 13,5 Gramm Traubenzucker.²

Im Alltag, wenn man ins Schwitzen kommt, spielt dieser Effekt kaum eine Rolle. Wer dann ein Getränk mit dreißig Gramm Zucker zu sich nimmt, bekommt in erster Linie Kalorien.

Bei Magen-Darm-Infekten gilt weiterhin die Trinklösung aus der Apotheke als Maßstab. Hält Durchfall oder Erbrechen an, sollte die Einschätzung in einer Arztpraxis erfolgen.

Wie viel Salz ist zu viel?

Für den Einzelnen lässt sich keine feste Grenze angeben, und der Durchschnittswert ist dabei kaum eine Hilfe. Als angemessene Zufuhr pro Tag nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 1.500 Milligramm Natrium.⁴

Verarbeitete Lebensmittel sind für den größten Teil des Salzes in Deutschland verantwortlich. An erster Stelle stehen dabei Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichte.

Wer die Hauptquellen größtenteils weglässt und die meisten Mahlzeiten selbst zubereitet, bleibt oft unter dem Schätzwert. Hinzu kommen Verluste, die kaum jemand einberechnet: Nachtschweiß, ein Saunagang, ein heißer Tag ohne Klimaanlage, mehrere Tassen Kaffee.

An solchen Tagen ist eine kleine, regelmäßige Ergänzung durchaus sinnvoll. Wie viel, hängt von Ernährung und Belastung ab, nicht von einer Durchschnittszahl.

Anders ist es bei Entwässerungstabletten, Blutdrucksenkern oder einer Nierenerkrankung. Wer zu dieser Gruppe gehört, klärt zusätzliches Salz vorher mit der behandelnden Praxis ab.

Lohnt sich das Selbermischen überhaupt?

Selbst mischen zahlt sich aus, wenn die Mengen passen und es nicht bloß ums Prinzip geht. Die Kontrolle über Zucker, Aromen und Menge ist der Vorteil.

Der Nachteil ist die Genauigkeit. Halbe Gramm misst eine Küchenwaage kaum verlässlich, und bei geschätzten Mengen streut es noch stärker.

Wer sich für Fertigmischungen entscheidet, spart sich diese Rechnung, zahlt aber mehr und bekommt manchmal Zucker mitgeliefert. Funktionieren können beide Wege, vorausgesetzt, Natrium und Kalium sind in vernünftiger Höhe enthalten.

Der Artikel über salzige Getränke im Alltag ordnet ein, wann eine Ergänzung überhaupt gerechtfertigt ist. Wie sich ein leichter Flüssigkeitsmangel im Alltag bemerkbar macht, beschreibt der Artikel über das Energietief am Nachmittag.

So sieht das praktisch aus

• Ein Gramm Salz pro Liter kommt der Größenordnung näher: Knapp 400 Milligramm Natrium stecken in dieser Menge, was ungefähr dem unteren Rand eines realen Schweißverlusts entspricht.
• Kalium gehört in die Rechnung: Das Natrium lässt sich sinnvoll ergänzen, etwa durch Kokoswasser, ungesüßten Orangensaft oder eine Mahlzeit mit viel Kalium.
• Zucker bleibt draußen, außer bei Magen-Darm-Infekten: Dann zählt die Rezeptur aus der Apotheke, das Sportgetränk dagegen nicht.
• Wiegen statt schätzen: Eine Küchenwaage liefert deutlich genauere Mengen als eine Prise nach Gefühl.
• Der Geschmack zeigt grob, ob es passt: Eine brauchbare Mischung schmeckt leicht salzig, nicht wie Meerwasser.

Kein Wundermittel, aber eine Frage der Dosierung

Selbstgemachte Elektrolyt-Getränke sind kein Unsinn und auch kein Geheimtipp. Sie wirken nur, wenn die Menge zum Verlust passt.

Bei den meisten Heimrezepten liegt das Scheitern weniger am Prinzip, sondern am vorsichtigen Umgang mit Salz und einem Mangel an Kalium.

Ein solches Getränk ersetzt keine Mahlzeit. Mineralstoffe, die man über den Teller aufnimmt, wirken ebenso, und wenn die Beschwerden anhalten, sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.

Quellen

1. Sawka, M. N. et al., „American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement”, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007, doi.org ↩

2. Weltgesundheitsorganisation, „Oral Rehydration Salts: Production of the new ORS”, 2006, iris.who.int ↩ ↩²

3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Kalium” (Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr), dge.de ↩

4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Natrium” (Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr), dge.de ↩