Elektrolyte im Trend: Wann salzige Getränke wirklich etwas bringen und wann nicht

Salzwasser als Wellness-Trend: In den sozialen Netzwerken tauchen Elektrolyt-Drinks derzeit ähnlich häufig auf wie vor einigen Jahren der grüne Smoothie. Nach dem Training greifen Fitnessprofis zu ihnen, Büroangestellte trinken sie morgens, um wach zu werden.

Ein echtes Stück Physiologie steht hinter dem Hype, und sie reicht weiter, als die Debatte um „zu viel Salz” vermuten lässt. Wer wirklich Elektrolyte braucht und worauf es dabei ankommt, zeigt ein nüchterner Blick.

Was sind Elektrolyte überhaupt?

Im Körper liegen Elektrolyte als gelöste, geladene Teilchen vor, wobei es sich um Mineralstoffe handelt: vor allem Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Calcium. Der Flüssigkeitshaushalt bleibt durch diese Mineralstoffe im Gleichgewicht, und auch die Arbeit von Muskeln und Nerven hängt von ihnen ab.

Natrium und Kalium arbeiten als Paar zusammen: Kalium sorgt dafür, dass Wasser in den Zellen bleibt, Natrium hält es außerhalb der Zellen. Die Flüssigkeit kommt erst durch beide zusammen dorthin, wo sie gebraucht wird.

Warum reden plötzlich alle über Salz?

Salz galt lange nur als Gesundheitsrisiko, doch die Sportmedizin zeichnet inzwischen ein differenzierteres Bild. Pro Liter Schweiß verliert der Körper je nach Person etwa 460 bis 1.800 Milligramm Natrium, und bei Hitze und langer Belastung kommen leicht mehrere Liter zusammen.¹

Wer nur Wasser nachfüllt, um diese Verluste auszugleichen, verdünnt das Blut, anstatt es aufzufüllen. Häufig äußert sich das dann als Müdigkeit oder Kopfdruck, selbst wenn man viel getrunken hat.

Wann bringen Elektrolytgetränke wirklich etwas?

Etwas bringen Elektrolytgetränke immer dann, wenn Verlust und Zufuhr nicht zusammenpassen. Bei Sport über eine Stunde ist das offensichtlich, ebenso bei langen Wanderungen oder Radtouren, bei körperlicher Arbeit in der Hitze und nach Magen-Darm-Infekten mit Durchfall oder Erbrechen.¹

Der ganz normale Alltag ist weniger offensichtlich. Brot, Wurst, Käse und Fertigprodukte sind verarbeitete Lebensmittel, und aus ihnen stammt der größte Teil des Salzes in der deutschen Ernährung.²

Wer auf bewusste Ernährung setzt, also reichlich Gemüse, kaum Verarbeitetes und überwiegend Selbstgekochtes, streicht genau diese Hauptquellen. Bei solchen Menschen liegt die Natriumaufnahme oft deutlich niedriger, als der Durchschnitt annimmt.

Hinzu kommen Verluste, die kaum jemand auf dem Schirm hat: Nachtschweiß, ein Saunagang, ein heißer Tag im Büro ohne Klimaanlage, ein Kaffee mehr. Wer bewusst isst und zusätzlich schwitzt, bleibt an vielen Tagen unter dem Schätzwert. Eine regelmäßige, kleine Ergänzung ist dann ebenfalls sinnvoll.

Bei Durchfall gilt die Trinklösung nach der Rezeptur der Weltgesundheitsorganisation als Standard; sie ist in der Apotheke erhältlich. Damit der Darm die Flüssigkeit aufnehmen kann, enthält diese Lösung neben Salz auch etwas Zucker.

Welche Mineralstoffe gehören in das Getränk?

Natrium an erster Stelle, da beim Schwitzen der größte Verlust über Natrium läuft. Kalium kommt als Gegenspieler dazu, damit das Wasser auch in die Zellen gelangt und nicht nur im Blut bleibt.

Für Kalium gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 4.000 Milligramm täglich als angemessene Menge an. Viele Menschen erreichen diesen Wert nicht, da Kalium überwiegend in Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln vorkommt.³ Ein sinnvolles Elektrolytgetränk vereint daher beides: Natrium macht den Hauptanteil aus, Kalium ergänzt ihn; Magnesium fällt weniger ins Gewicht.

Bei fertigen Getränken wird die Frage nach dem Zucker häufig übersehen. In klassischen Sportgetränken steckt reichlich davon, doch im Alltag braucht niemand diesen Zucker, nur um Elektrolyte zu ergänzen.

Nehmen die meisten wirklich zu viel Salz auf?

Diese Annahme ist weit verbreitet, und wer viel Wurst, Brot und Fertigprodukte isst, liegt damit auch richtig. Als angemessen nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 1.500 Milligramm Natrium pro Tag, und sie geht davon aus, dass der Durchschnitt diesen Wert überschreitet.⁴

Der Durchschnitt verrät jedoch kaum etwas über den Einzelnen. Wer die verarbeiteten Hauptquellen meidet, Sport treibt oder schwitzt, landet ohne es zu bemerken schnell auf der anderen Seite des Schätzwerts.

Zu wenig Salz ist für gesunde, aktive Menschen deshalb mindestens so real wie zu viel davon. Passen muss die Menge zur Ernährung und zur Belastung, nicht zu einer Durchschnittszahl.

Wer Entwässerungstabletten oder Blutdrucksenker einnimmt oder an einer Nierenerkrankung leidet, spricht zusätzliche Salzgaben vorher mit der Praxis ab. Für diese Gruppe gelten andere Regeln.

Geht das auch ohne fertige Mischung?

Ja. Ein Liter Wasser, eine kleine Prise Salz und ein Spritzer Zitrone: daraus wird ein einfaches Elektrolytgetränk. Fertige Mischungen gibt es mit und ohne Zucker.

Salzige Sachen helfen ebenso: eine Brühe, Käse, eingelegte Gurken, ein kräftiges Brot. Kalium steckt in Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten, und es macht für den Körper keinen Unterschied, ob die Mineralstoffe vom Teller oder aus dem Glas stammen.

Der Artikel über Energietief am Nachmittag schildert, wie sich ein leichter Flüssigkeitsmangel im Alltag bemerkbar macht. Im Artikel über Müdigkeit unter der Abnehmspritze wiederum steht, was Verluste durch Erbrechen und Durchfall bedeuten.

So sieht das praktisch aus

• Die eigene Ernährung ehrlich anschauen: Viel Gemüse, wenig Brot und Wurst, wenig Fertigprodukte: So nimmt man oft weniger Salz auf, als man denkt.
• Verluste zusammenzählen: Sport, Hitze, Sauna, Nachtschweiß. An Tagen wie diesen ist mehr Salz erlaubt als an einem Tag auf dem Sofa.
• Natrium vor Magnesium: Magnesium allein nach dem Schwitzen ersetzt nicht, was verloren ging.
• Kalium mitdenken: Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, oder eine Mischung, in der Natrium und Kalium gemeinsam vorkommen.
• Zucker im Blick behalten: Ein Getränk mit dreißig Gramm Zucker braucht im Alltag niemand.
• Bei Durchfall zählt die Apotheken-Lösung: Hier gilt die WHO-Rezeptur und nicht das Sportgetränk.

Kein Wundermittel, aber auch kein Randthema

Hinter dem Elektrolyt-Trend steckt etwas Wahres, und das betrifft mehr als nur den Sport. Wer schwitzt und auf seine Ernährung achtet, nimmt häufig weniger Salz und Kalium auf, als man angesichts der Debatte über zu viel Salz annehmen würde.

Salz ist kein Gift und auch kein Zaubermittel. Es handelt sich um einen Mineralstoff, dessen Menge zur Ernährung und zur Belastung passen sollte, und für viele aktive Menschen heißt das: eher etwas mehr als weniger.

Quellen

1. Sawka, M. N. et al., „American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement”, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007, doi.org ↩ ↩²

2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Natrium”, dge.de ↩

3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Kalium” (Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr), dge.de ↩

4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Natrium” (Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr), dge.de ↩